効果的な腰痛体操とは

腰痛を起こしやすい原因には、腰椎の反り(曲がり角度)が強くなっていること、腹筋の力が低下していること、背筋や下肢の筋力が低下していること、腰を伸ばす筋肉の力が低下していることなどが挙げられます。これらの機能低下に対しては、体幹・下肢への体操・骨盤と腰椎の体操・腹筋および背筋体操の3種類の腰痛体操を行うことで、筋力を上げ、さらに骨格をしっかりと支えるために効果的なアプローチができます。ストレッチはお風呂から出た後や運動した後に行うと、筋肉が温まって伸びやすい状態になっているのでさらに理想的です。

 

腰痛体操その1

まず体幹・下肢の筋肉を柔軟にする腰痛体操を行います。両手でひざを抱え込み、背中を丸くし、10秒待つことを2度繰り返します。そしてあお向けに寝た状態からゆっくり腰を捻って、片足を交差させ反対側の床につけます。背中は床から離さず、左右交互に10秒ずつ2回行います。これによって背筋、臀筋を柔軟にし、腰椎の柔軟性も高めます。背筋を鍛えることで骨盤が安定し、強い腰を作ってくれます。

 

腰痛体操その2

次に骨盤の傾きと腰椎の前湾(そり)を減らす腰痛体操はあお向けに寝た状態で膝を曲げます。背中を床につけたまま浮かさずにお尻と腰を持ち上げます。5秒間を3セット繰り返します。腰椎の反りを緩やかにし、痛みを和らげてくれる効果があります。

 

腰痛体操その3

最後に腹筋・背筋の力を強くする腰痛体操として、両手をおなかの上にあて、頭を持ち上げながらへそをのぞき込むように、同時にお尻を少し浮かせるようにします。5秒間を3セット、これによって腹筋を強くする効果があります。また、うつぶせの状態で両腕を身体につけ、上半身をゆっくり起こし、胸が床から少し持ち上がったところで止めます。腹筋に同じく5秒間を3セット行うことで背筋とお尻の筋肉である臀筋を鍛えることができます。背筋と臀筋は腰を支えてくれる筋肉なので、念入りにこの体操を行うと良いでしょう。